Allenamento e preparazione per trekking lunghi

Non so se ci hai fatto caso. Se hai ascoltato più di un resoconto di trekking lungo, ti sarai accorto di come buona parte dei racconti siano composti di fatiche erculee, vesciche ai piedi, spalle distrutte per il peso dello zaino, e una generale sensazione di disagio fisico (e alle volte anche psicologico).

I miei racconti non fanno eccezione.

Eppure è possibile godersi un trekking lungo anche durante la camminata ed è una delle cose più belle che esistano. Tutto sta nell’abilità di allenarsi e prepararsi per il trekking.

Prima di tutto, una definizione di trekking lungo

No, non è il weekend di due giorni in tenda, anche se hai sbagliato sentiero e raddoppiato il dislivello accumulato.

E non è neanche la traversata di quattro, cinque giorni.

Per me trekking lungo è un percorso che dura più di una settimana, zaino in spalla, autosostentato per quanto riguarda il cibo e, possibilmente, con tenda a carico. O perlomeno bivacco (non in spalla).

Credo che siamo d’accordo che se fai il tuo trekking appoggiandoti per colazione, pranzo al sacco, cena e pernotto a comodi rifugi muniti di doccia e materassi veri, beh: stiamo parlando di un’altra cosa.

Trekking lungo è il Cammino di Santiago. Sono le Alte Vie più lunghe (come la Traversata Carnica se la fai tutta). Oppure la Traversata Nord-Sud dell’Islanda che ho avuto il piacere/dispiacere di fare nel 2010.

Insomma: quelle situazioni prolungate dove il tuo corpo prima si sconvolge, poi per forza si adatta, e infine – in genere quando sali sul mezzo che dal traguardo ti riporta a casa – si esaurisce.

Le due fasi della preparazione del trekking lungo

Ehi, non farti confondere. Le preparazioni del trekking sono in realtà due:

• Quella del trekking
• La tua

La prima sono le cose “classiche”: scelta del trekking, studio della cartografia, scelta dell’equipaggiamento, calcolo del cibo necessario… e riuscire a fare stare tutto nello zaino.

La seconda preparazione riguarda te: l’allenamento, la forma fisica che riuscirai ad avere alla partenza, la motivazione psicologica che dovrà accompagnarti per tutta l’avventura.

Le due fasi si svolgono in genere in contemporanea, ma è proprio di questa seconda preparazione che ti parlerò in questo articolo. Della prima fase invece trovi già numerose guide con le tappe per la pianificazione dei trekking nel blog.

Un libro sulla preparazione (e l’esecuzione) di un trekking?

Se ti interessa leggere l’esperienza completa di un trekking lungo – dalla scelta del percorso alla preparazione logistica, fino al trekking stesso (e relativi postumi) – ti consiglio Attraverso: come ho attraversato l’Islanda a piedi durante l’estate più piovosa degli ultimi trent’anni, il libro che ho scritto sulla Iceland Traverse.

Una nota sulla scelta del percorso

I motivatori, i life coach, gli allenatori ce lo dicono da sempre: la vita inizia fuori dalla propria zona di comfort.

Che banalità.

Io ci credo molto, nella bellezza di fare cose fuori dalla propria portata. Sono quelle che ricordiamo, che raccontiamo, che ci temprano.

Quando a vent’anni mi hanno proposto il Cammino di Santiago, non sapevo che sarebbe durato un mese, e non avevo mai camminato in vita mia. Quando abbiamo deciso di attraversare l’Islanda a piedi, non avevo idea di cosa volesse dire camminare con uno zaino che pesasse più di 22 chili.

Poi, per carità: se dopo la passeggiata per arrivare in malga hai i crampi e il cuore in gola, non dare ascolto a chi ti chiede di accompagnarlo su un circuito alpinistico oltre i 4000 metri di quota.

Insomma: osa un po’. Osa il giusto. E in fase di scelta, mescola in egual misura consapevolezza di te e spirito avventuriero.

Il massimo che ti potrà succedere, sarà di soffrire un po’ nel corso del trekking.

Allenamento fisico

Un trekking non è solo gambe. Certo, di gambe ce ne sono tante, tantissime. Ma non finisce lì.

Sono quattro le cose che devi allenare per un trekking (e non solo):

• camminata
• dislivello
• forza
• “fiato”

Alla base di tutto, il grande e temibile segreto: ogni sport è uno sport a sé, e in quanto tale va allenato.

Puoi essere un fenomeno nella vasca olimpionica: non sei mai andato in montagna? Soffrirai. Puoi essere il re del campo da calcio: non sei mai andato in montagna? Soffrirai.

Quindi? La montagna andrebbe allenata in montagna, MA non solo.

La camminata

Questa è facile. Cammina. Cammina più che puoi. Trova il tempo di camminare tutti i giorni. Poi cammina ancora un po’.

Non sono un grande fan delle piccole cose (trovo cringe i suggerimenti tipo “fai le scale invece dell’ascensore” o “parcheggia più lontano”, che sono i precursori dell’allenarsi con le casse dell’acqua) ma mi rendo conto che per alcuni il camminare non è un’attività regolare né quotidiana. Quindi, come si suol dire, sai cosa devi fare.

Il dislivello

Dovrai salire le montagne. E scenderle. Il dislivello – cioè la capacità di percorrerlo senza distruggersi – è una delle cose più importanti da allenare quando affronti la montagna, ma c’è un inghippo: il dislivello non è per sempre.

Anzi: una stagione di fermo (piove? Pratichi altri sport? Ti impigrisci?) quasi ti riporta a zero.

Ecco che diventa fondamentale, prima della partenza per il trekking che stai preparando, costruire nelle tue gambe e nel fiato la capacità di salirle, queste montagne.

Il modo migliore per farlo è programmare, per gli 8-10 weekend precedenti il trekking, delle escursioni di dislivello crescente. L’obiettivo è arrivare ad avere agilmente, nelle gambe, un dislivello giornaliero di cento, duecento metri maggiore di quello massimo giornaliero che affronterai nel trekking.

A livello di prestazione, invece, l’ideale è di puntare a fare una media di 500 metri di dislivello all’ora, con zaino leggero in spalla. Significa che a pieno carico e nell’ambito del trekking lungo, ne farai 300/400 al massimo. Onorevolissimo!

Lungi da noi istigare a correre lungo i sentieri, anzi, i trekking lunghi sono belli proprio per la loro lentezza. La prestazione in salita però è anche un ottimo indicatore della forma fisica in cui ti trovi. Trovati un percorso che ti piace o che ti è comodo, e fallo una volta all’anno. Per quanto mi riguarda, so che sono nella mia forma top quando faccio Pattine-Casera Campotorondo in poco meno di due ore (sono 1100 e rotti metri di dislivello).

Attenzione! Nessuno ti obbliga a fare questa preparazione, ma le cose sono due

• Andare in montagna dovrebbe piacerti, quindi dovresti essere più che felice di “allenarti” così
• Ti assicuro che quando sarai nel turbine del day in, day out del tuo trekking, con zaino in spalla, le condizioni meteo che non si sa mai, e panorami interi da attraversare, beh: meglio che le gambe si arrangino da sole.

Un esempio di preparazione è quella che abbiamo fatto prima di partire per il GR20. Tieni conto che come tutti siamo usciti dai mesi di lockdown in condizioni di allenamento penose. Ma ci siamo rifatti.

Ovviamente si tratta di un esempio per darti l’idea dei dislivelli, dei carichi e della varietà dei percorsi. Il weekend prima della partenza invece punta a qualcosa di medio, magari zaino leggero o comunque con dislivello inferiore. Il trekking più complesso infatti lo abbiamo fatto 3 settimane prima della nostra partenza in modo da avere tempo di recupero (che è servito!).

La nostra fortuna è stata che siamo degli appassionati della tenda (lo saremmo anche dei bivacchi, ma per ora, data l’emergenza, ancora non si possono usare), e quindi abbiamo fatto buona parte di queste escursioni con un carico sulle spalle che si avvicina di molto a quello che avremo in Corsica durante il GR 20.

Ultima cosa: ricordati che quei dislivelli in salita dovrai anche scenderli. Che non ti venga in mente, durante i tuoi weekend di allenamento, di organizzarti tipo “poi scendo in seggiovia”, perché non vale!

Infine, una cosa molto utile dei trekking preparatori è che ti abituerai all’attrezzatura. Ti accorgerai se qualcosa manca al tuo equipaggiamento, se non è il materiale giusto per le tue esigenze, se pesa troppo ecc… Ottimo per rivedere il tutti i componenti per il trekking.

La forza

L’idea di questo paragrafo nasce su spunto della richiesta che ho fatto al mio coach online (un omone inglese supervichingo e barbuto, il quale non mi risparmia niente). Semplicemente gli ho detto: vorrei prepararmi al meglio per un trekking che ho in programma a settembre (il GR20 in Corsica, il cosiddetto “trekking più duro d’Europa”) in modo da farlo soffrendo il meno possibile.

Sono stato accontentato.

Inizio col dire che se sei di quelli che “non mi serve allenare la forza perché cammino, o corro, o faccio bici, o calcetto”… non hai capito nulla. La forza è la più importante capacità che tu possa allenare, sempre. Se hai tempo di allenare una sola cosa, questa deve essere la forza.

Perché devi allenare la forza? Semplice: perché è figo.

Scherzo. La forza va allenata anche quando prepari un trekking perché le sollecitazioni alle quali il tuo corpo sarà sottoposto saranno diverse:

• Gambe (ovvio)
• Braccia e dorso, se hai l’occasionale passaggio su roccia e ti devi aiutare a salire o scendere
• Spalle, trapezi e lombari devono essere forti per reggere il peso costante dello zaino
• Una serie di muscoli stabilizzatori dovranno controbilanciare le sollecitazioni del movimento del tuo corpo e dello zaino

Nello stesso tempo, devi allenare la resistenza muscolare, che è strettamente legata alla capacità di recuperare dagli sforzi prolungati, e l’efficienza cardiovascolare.

Per farlo, conviene strutturare dei workout in cui queste fasi sono messe nell’ordine che ti ho appena dato.

Una scheda di allenamento per prepararsi al trekking

Tieni conto che l’applicabilità di questo paragrafo è strettamente legata al tuo grado di preparazione atletica, e a quanto a tuo agio ti trovi in una sala pesi.

Nei due o tre mesi precedenti al trekking non devi concentrarti sulla forza (né tanto meno sul costruire muscoli, perché sarebbe fatica sprecata), ma devi costruirti un allenamento settimanale “intenso ma non troppo”, che oltre alla forza sui movimenti base ti aiuti a sviluppare il tuo conditioning, cioè la capacità di fare sforzi prolungati.

Io ho fatto questo:

Lunedì – pesi

Panca piana / clean&press / push up

Circuito HIIT a corpo libero

Martedì: corsa

Sprint in salita

Mercoledì: pesi

Squat / stacchi a gambe tese / squat ad alte ripetizioni

Circuito HIIT a corpo libero

Giovedì: corsa

Corsa su media distanza, 20 minuti ad un passo che non ti permetta di parlare. Proverai a migliorare di settimana in settimana il tuo tempo.

Venerdì: pesi

Stacchi da terra / rematore / squat ad alte ripetizioni

Circuito HIIT a corpo libero

Mi è stato consigliato di allenare la parte superiore del corpo di lunedì per lasciare alle gambe il tempo di recuperare dopo le escursioni del weekend.

Per quanto riguarda serie, ripetizioni e pesi, non ti posso essere d’aiuto, perché le situazioni sono diverse. Se sei un principiante dei pesi puoi fare tutto in 5×5. Se già sai il fatto tuo con bilancieri e manubri, le possibilità sono infinite.

Eventualmente scrivimi nei commenti, e ti darò un consiglio su misura.

Il “fiato”

Mi pare che di cose, fin qui, ne abbiamo fatte un bel po’. Il fiato lo alleni nella seconda metà dei workout con i pesi, e durante i weekend in montagna.

Sufficiente (sempre che tu non voglia diventare un superatleta).

Il cervello

Cerca di fare allenamenti che tengano attivo il cervello. In montagna ci sono continuamente pericoli da evitare, massi da schivare, radici che fuoriescono e così via. Per questo motivo la sola corsa in piano su asfalto o in argine non è sufficiente.

La mente ha un ruolo essenziale nei trekking lungi, sia quanto ad attenzione prolungata nel tempo, sia quanto a resilienza.

Alimentazione

Ce la caviamo con due consigli facili facili.

Se stai per partire per un trekking lungo e sovraccaricato, non è il momento giusto per mettersi a dieta.

Certo, vorrai partire con un peso vicino al tuo peso forma – cioè, con meno massa grassa in eccesso, che ti toccherebbe comunque scarrozzare su e giù per valli e versanti. Ma ti conviene arrivare alla partenza “bello carico”: avrai tutto il tempo per perdere peso (i trekking lunghi, da questo punto di vista, sono fenomenali). L’alimentazione in cammino sarà molto minore del tuo vero fabbisogno, e andrà studiata bene.

Quindi: punta per il mese prima della partenza a una alimentazione pulita, ma abbondante.

Per quanto riguarda l’idratazione, conviene fare come ti consigliano quando doni il sangue: inizia a bere molto già la settimana prima della donazione. Per il trekking è lo stesso: è fondamentale arrivare alla partenza con un corpo bene idratato (sembra uno scherzo, ma molto spesso non ci accorgiamo di essere semi-disidratati), perché rende più complessa sia l’idratazione nel corso dell’impresa, che in genere la performance dei muscoli.

Motivazione e psicologia

E qui, caro mio, io posso poco o niente. Una cosa è certa: durante un trekking lungo potrai vivere anche delle emozioni negative.

Le cause possono essere le più svariate:

• la lunghezza del trekking (e non sei abituato)
• la monotonia del paesaggio o del percorso (Santiago, ti sto guardando!)
• il peso dello zaino
• il meteo
• la stanchezza (anche dovuta alla poca alimentazione)
• il poco sonno (in tenda spesso si dorme male, specie se non piazzata nel posto giusto)
• i guai di salute (dalle vesciche sui piedi alle ginocchia che si lamentano)
• la solitudine, oppure…
• … i compagni di viaggio

Ad un certo punto, potrà arrivare anche la voglia di mollare. Ma noi non vogliamo che tu molli: eh no!

Per fugare ogni rischio di gettare la spugna, sarebbe utile arrivare al trekking con un minimo di preparazione psicologica. Usa il tuo metodo preferito che costruirti un minimo di armatura: medita, caricati ascoltando musica, preparati agli inconvenienti leggendo libri a tema…

I seguenti consigli possono tornarti utili.

I 4 consigli bonus per la preparazione perfetta per il trekking lungo

1 – Reimpara a scrivere

Al di là di alcuni luoghi speciali del pianeta, in genere le tappe di un trekking lungo hanno una certa uniformità tra loro. Lungo la Translagorai perdi il conto delle forcelle da scavallare. Attraversando l’Islanda, le piane di deserto vulcanico raggiungono livelli di monotonia indescrivibile. Sulla Traversata Carnica l’alternanza del grigio e del verde ti sembreranno eterni. Sul Cammino di Santiago ti troverai a fare molta festa la sera, e questo può deformare i tuoi ricordi dell’esperienza.

Quindi, mentre sei in trekking, scrivi, annota, prendi appunti.

Se sei già un grafomane, nessun problema: sai quello che devi fare. Se invece per te il quaderno è al massimo quello che trovi in bivacco (o in vetta ai monti), ti consiglio caldamente di prendere appunti durante il trekking. Pensieri, fatti, odori, visuali… vale tutto. E vale la pena di provarci perché – fidati – porterai a casa il più potente dei ricordi.

2 – Creati le condizioni giuste

Cioè, parti con la coscienza apposto. Il che significa che devi fare in modo che i guastafeste non ti cerchino mentre sei nel cuore dell’avventura.

Nel mio caso – quello del freelance – chiudo tutti i lavori prima di partire; metto in “pausa” quello che non riesco a finire, e lascio indicazioni precise per la mia assenza. E poi, non guardo mai mail e altri canali “lavorativi” mentre sono in cammino.

3 – Accetta isolamento e monotonia (e perché no: la noia)

L’esperienza è potente quando contiene tutti gli elementi che deve avere. L’esaltazione, il successo, la fatica, i contrattempi superati, le vittorie giornaliere. La tappa finita, la cima scalata, e via dicendo. Ma anche la noia, la ripetitività, e quella “zona” nella quale entri quando il camminare si fa ipnotico, hai gli occhi puntati davanti a te, e tutto il resto è dentro i tuoi pensieri (o nell’assenza degli stessi). Per poter dire “ho fatto questa avventura”, ci vogliono tutte queste componenti.

Quindi rinuncia se puoi ai social per cazzeggiare (o definisci degli intervalli di tempo nei quali usarli), limita le tue comunicazioni verso casa, e godi della completa immersione nel trekking lungo.

4 – Scegli i compagni di viaggio

Stare 24 ore su 24 con qualcuno può essere la cosa più bella o la più brutta che possa capitarti. Non basta essere buoni amici, bisogna avere il giusto feeling. Se stai pianificando un trekking di questo tipo scegli con cura il compagno di avventura.

Testatevi prima di partire: un trekking di 4-5 giorni basterà a capire se siate compatibili o meno con questo tipo di esperienza. Non è difficile che anche i migliori amici litighino nelle condizioni estreme di un cammino lungo.