Quanta acqua bere in montagna, come berla e quanta portarne

C’è quello che durante tutta l’escursione non beve, e quando è in cima ha la pelle come quella di una prugna secca. C’è quella che dopo i primi 100 metri di dislivello ha già finito una borraccia da 2 litri. C’è chi beve di malavoglia appena uscito dall’auto e non vede l’ora della birra in rifugio, chi “solo thermos per me”, chi abusa di gatorade e altre bevande sportive, chi non la smette di fare battute sul vino o la grappa (c’è anche lui). In questo articolo proviamo a capire quanta acqua bere in escursione, come berla e quanta portarne.

Quanta acqua bere in montagna

La formula dalla quale cominciare a parlare di questo argomento è semplicissima:

bevi mezzo litro d’acqua ogni ora di escursione (moderata, e con un clima normale)

Facile. Adesso puoi riempire la borraccia o la sacca idrica, allacciare li scarponi e andare in gita…

Non proprio, perché a questa semplice regoletta di buon senso, c’è un ma.

Quanta acqua bere davvero durante un’escursione?

Anzi, ci sono tanti ma, dato che non siamo tutti uguali e i parametri che definiscono di quanta acqua avrai bisogno facendo una determinata attività fisica – escursionismo compreso – sono diversi:

• la tua età,
• la tua composizione corporea,
• la tua sweat rate, cioè quanto il tuo metabolismo suda; curiosità: si va dai 10 litri al giorno ai 3 all’ora per attività super-intense, oltre che per il clima può cambiare per il tuo acclimatamento allo stesso e sì, può essere calcolata),

ai quali si aggiungono

• tipo di percorso che fai: soprattutto pendenza ed esposizione,
• temperatura e umidità,
• condizioni atmosferiche (vento, stiamo parlando a te),
• durata dell’escursione,
• come ti alimenti prima e durante la gita,
• scelte di abbigliamento: ovviamente vestirsi a cipolla permette di regolare anche la sudorazione, ma se dovrai indossare vestiti poco traspiranti, le cose cambieranno.

Chiaramente, la passeggiata di due ore in piano, nel bosco e in una tiepida primavera con gli uccellini cinguettanti ti richiederà meno acqua rispetto a una scarpinata sotto al sole, in piena estate, con pendenze medie di 30° e dopo che hai mangiato un panino con la spianata calabra.

Insomma, sono il buon senso e l’esperienza a permetterti di calibrare la formula di cui sopra sulle necessità reali del tuo corpo.

Infine – questo è una delle grandi lezioni dello sport e… della donazione del sangue! – la tua idratazione in questo momento è collegata all’idratazione nei giorni precedenti all’escursione stessa.

Il concetto è quello della pre-idratazione, che va fatta anche un paio d’ore prima della gita.

Il primo consiglio è quello di bere fino a mezzo litro d’acqua un paio d’ore prima di cominciare a camminare. Tieni però conto che le bevande che contengono caffeina sono in realtà diuretiche, quindi ti fanno perdere acqua.

Quanta acqua portare in un’escursione

Qui si apre un mondo, perché per sapere quanta acqua portare in montagna devi pianificare la tua gita: per averne a sufficienza, ma anche perché non portarne in eccesso – l’acqua pesa!

Per arrivare al computo della quantità d’acqua da portare nello zaino, considera:

• lunghezza dell’escursione,
• intensità dell’escursione (in particolare, presenza di lunghi tratti di dislivello),
• condizione meteo previste,
• quanto tempo pensi di impiegare a farla,
• presenza di fonti d’acqua sicure.

L’ultimo punto richiede non solo di saper leggere la carta topografica e le relazioni, ma anche di sapere quando si può bere l’acqua in montagna. Nel dubbio, porta con te un sistema per la potabilizzazione dell’acqua, e non hai nulla da temere!

Riassumendo:

litri di acqua da portare nello zaino = (quante ore ci impiegherai X 0,5) + 0,5 se ci sono grande pendenze da affrontare + un po’ di più se sei un gran bevitore

Ultima nota. Se la tua giornata di escursione si conclude con una notte in bivacco o una notte in tenda, la pianificazione dovrà tenerne conto.

Come bere in montagna

Sono pochi consigli, e pure di buon senso, ma vale la pena di ripeterli:

• Bevi spesso. Piccoli sorsi frequenti ti dissetano più che la sorsata quando ti ricordi che hai una borraccia nello zaino (sorsata che finisce più velocemente in sudore per termoregolarti). Se sei abituato ad ascoltare il tuo corpo – e non ti lasci rapire dai panorami bellissimi che attraversi – bevi quando ne senti il bisogno; altrimenti, tenta di fare un sorso ogni 15-20 minuti. Molte persone giurano che il loro rapporto con l’acqua in montagna è cambiato radicalmente con l’acquisto di una sacca idrica.
• Bevi di più quando sei in alta quota. Non senti la sete, per cui sei più esposto a disidratarti senza accorgertene.
• Bevi anche quando fa freddo. Per lo stesso motivo di cui sopra, al quale si aggiunge (giustamente) il fatto che preferisti bere qualcosa di caldo. Quindi sforzati di bere… o portati un thermos! Qui puoi leggere l’articolo dedicato alla gestione dell’acqua in inverno.
• Fai degli snack. Quando sudi perdi elettroliti, il che riduce la tua energia. Se cammini per molte ore di fila, devi compensare la perdita di sodio, potassio, calcio e magnesio. Con degli snack, quindi, o una bevanda sportiva se la parte ad alta intensità della tua escursione è prolungata.

Altri consigli molto utili (e meno scontati):

• Proteggiti dal sole. Una scottatura accelera l’arrivo della disidratazione, quindi… un altro buon motivo per proteggere la pelle con la crema solare!
• Re-idratati dopo la gita. Tornare idratati aiuta il recupero. Ok, bastano uno o due bicchieri d’acqua quando arrivi a casa, ma se ti piace avere un metodo (e ciondolare nei pressi della bilancia), bevi un litro litro d’acqua per ogni chilo di peso che hai perso rispetto alla partenza. Sì, significa che la mattina devi pesarti, eccetera…
• Usa la tecnologia. Se tendi a dimenticarti di bere, predisponi un timer a 20-30 minuti sul telefono o sullo smartwatch.

Riconoscere e prevenire la disidratazione

Sudi più di quanto bevi? Male: ti esponi alla disidratazione. Il che è un problema, dato che anche i primi sintomi – quelli blandi – sono spiacevoli:

• bocca secca,
• evidente calo dell’energia e delle prestazioni.

Quando la situazione degenera gli effetti sono ben peggiori, e possono metterti in pericolo:

• crampi,
• mal di testa,
• nausea,
• quelli che gli americani chiamano “gli umbles” (stumbling, mumbling, grumbling e fumbling): inciampi, borbottii, irrequietezza sono segni della confusione legata alla disidratazione,
• colore più intenso dell’urina (ma non è un indicatore preciso).

Per rimediare ai sintomi della disidratazione, non c’è altra cura se non bere – sempre a piccoli sorsi frequenti.

Si può bere troppo in montagna?

Sì, certo: ma è cosa più che altro ad appannaggio degli atleti estremi, e ha a che fare con l’eccessiva diluizione del sodio nel sangue. Si chiama iponatriemia e davvero, è una condizione rarissima.

E tu, quando bevi quando stai facendo trekking? Diccelo nei commenti!

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