Come allenare i piedi per trekking e cammini

Perché allenare i piedi per il trekking? È una bella domanda, e ad un certo punto ce la siamo fatta. In fondo, si allenano la resistenza e la forza, si fa stretching e mobilità; ma per i piedi, che in fondo sono la base – nel vero senso della parola – dell’attività che più ci piace fare… niente? È stato il fisioterapista di Davide a metterci la pulce nell’orecchio e a consigliarci qualche esercizio che condividiamo con te.

⚠️Non siamo PT né professionisti dell’allenamento. Gli esercizi che vedi nel video ci sono stati consigliati dal nostro fisioterapista per tenere in forma, durante il riposo, i nostri amati piedi.
In caso di particolari problematiche o se semplicemente vuoi approfondire cosa puoi fare TU nello specifico, ti consigliamo di rivolgerti ad una figura professionale che saprà consigliarti al meglio. 

I muscoli del piede

Brevissimo trattato di anatomia. Oltre a ossa e legamenti, i piedi sono costituiti da una serie di muscoli che ne permettono i movimenti e la stabilità. In soldoni, i muscoli del piede sono suddivisi in due categorie:

• muscoli estrinseci del piede, cioè che prendono origine dalla gamba e si inseriscono nel piede,
• muscoli intrinseci del piede, che sono coinvolti nella camminata e nella stabilizzazione del piede.

Complessivamente, sono 19 i muscoli coinvolti nel sistema piede, e tutti possono essere allenati (niente paura, non serve dedicare una scheda della palestra a loro).

Ma perché conviene farlo?

Perché allenare i piedi in vista del trekking

I motivi sono diversi, ma la risposta chiave è questa

i muscoli del piede vanno allenati perché la normale camminata e il normale stare in piedi non li allena.

Allenare la muscolatura dei piedi significa

• prevenire danni ai legamenti, indolenzimenti, ma anche problemi a ginocchia e schiena,
• migliorare postura e coordinazione della camminata,
• fare sì che i tre archi plantari del piede mantengano le giuste forme, e continuino a svolgere i loro compiti: distribuire il peso del corpo, assorbire gli urti, permettere i movimenti dinamici dei piedi (se non vengono mantenuti, il rischio è quello di sviluppare il piede piatto, che a sua volta ha conseguenze su salute del piede, deambulazione, postura e benessere generale).

Come allenare i piedi

Prima di tutto, una premessa. Esistono tantissimi esercizi per i piedi, la cui intensità va da bassissima ad altissima. Tutto ovviamente dipende dal fine dell’allenamento e dal tuo stato di allenamento. Queste sono soltanto alcune idee, e non vogliono sostituirsi al lavoro di un allenatore professionista o, quando intervengono delle problematiche, di un fisioterapista.

La cosa bella è che molti di questi esercizi possono essere fatti nei tempi morti della vita quotidiana: seduti in divano, mentre ci si lava i denti… È il motivo per cui non troverai qui le classiche indicazioni di serie e ripetizioni: inizia ripetendo ogni movimento per 30 secondi, senza mai forzare. Quando hai inserito questi esercizi tra le tue abitudini, è il momento per approfondire su altri canali.

Esercizi per i polpacci

I calf raise o sollevamenti del polpaccio sono un classico. Nella loro variante più semplice sono fatti stando in piedi, a gambe leggermente divaricate e piedi paralleli; si sollevano i talloni, e si torna a terra. I calf raise possono essere modificati in mille modi: facendoli da seduti con un peso sulle cosce, tenendo le punte dei piedi divaricate o convergenti, tenendo le dita su una superficie leggermente rialzata (in modo da poter scendere con i talloni) oppure facendoli su una superficie inclinata. La varietà è una ottima cosa, in quando si allenano i vari stabilizzatori della gamba e del piede.

Per il massimo della resa, impegna 6 secondi per ogni movimento: due secondi per la salita lenta, due secondi di stop, due secondi per la discesa.

Esercizi per i piedi

Flessione ed estensione del piede. Si tengono i talloni al suolo, le punte sollevate, e si flettono/estendono le dita. L’esercizio è più divertente utilizzando un asciugamano steso a terra: flettendo le dita lo si avvicina di centimetro in centimetro.

Los tesso esercizio si può fare usando i piedi per raccogliere oggetti come piccole palline, matite o fogli di giornale.

Yoga delle dita

Ammetto di non aver dato io il nome a questo esercizio! Con i piedi poggiati a terra, si alzano alternativamente solo gli alluci o solo le altre quattro dita.

Allargamento delle dita

Si infilano le pieghe di un asciugamano tra le dita, e si fa per “stringere” le dita tra loro. In alternativa, si allargano le dita aiutandosi con le mani, che oppongono resistenza alla chiusura.

Camminate varie

• Marcia del pinguino. Con i talloni sollevati, si alzano alternativamente i piedi.
• Fare alcuni passi sul lato esterno dei piedi.
• Fare alcuni passi sul lato interno dei piedi.

Bande elastiche

Seduti a terra con le gambe distese oppure in piedi. Si prende l’alluce con una banda elastica morbida e si tira, contrastando la tensione con l’alluce. Seguendo lo stesso principio, si possono allenare i diversi movimenti e le rotazioni della caviglia.

Esercizio del “piede corto”

Serve per ricreare l’arco plantare. Devi cercare di avvicinare l’alluce al tallone, “arcuando” il piede (senza cioè flettere l’alluce). L’esercizio si può fare da seduti, in piedi, su una gamba sola, o facendo squat.

Esercizi pliometrici

Salti, saltelli sul posto, saltelli destra-sinistra, salti a una gamba: tutti questi esercizi sono utili per rinforzare la muscolatura dei piedi. L’importante non è saltare tantissimo in alto o in lungo, ma essere consapevoli del piede che “ammortizza” il contatto con il suolo.

Camminare a piedi nudi (barefoot)

Camminare a piedi nudi allena i muscoli che formano e regolano gli archi longitudinali e trasversali del piede. Questi sono gli ammortizzatori del piede, e con il tempo (e l’uso di calzature senza plantare) tendono ad abbassarsi, avvicinandosi al temibile “piede piatto”. Nel contempo, la corsa a piedi nudi aumenta il collegamento tra pianta dei piedi e movimento: un feedback che rende il nostro corpo più cosciente della camminata.

Bonus: i calli che inevitabilmente si formano camminando a piedi nudi proteggono la pelle del piede dalle vesciche.

La mobilità del piede

Anche la mobilità vuole la sua parte. Oltre ad essere un’ottima attività preventiva, aumenta le prestazioni atletiche e migliora la circolazione. Gli esercizi principali sono due:

• flessione delle dita del piede. Aiutandosi con le mani, si “chiudono” le dita, come a volerle scrocchiare;
• estensione delle dita. Aiutandosi con le mani, si tirano le dita verso l’alto/verso il collo del piede.

Per camminare bene

Per camminare bene infine hai bisogno dei giusti alleati! Un buon paio di scarponi da trekking a collo alto, o un paio di scarpe da trail a collo basso (a seconda delle tue preferenze e dell’attività che pratichi in montagna), ma anche un ottimo paio di calze da trekking. Un paio di calze pensate per l’escursionismo fanno davvero la differenza, in quanto sono ammortizzate dove serve davvero – il che aumenta il comfort del piede – hanno rinforzi nei punti che frizionano con le scarpe, polsini che non stringono (ma che nello stesso tempo impediscono alla calza di finire sulle punte) e tecnologie pensate per evitare le vesciche.

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