I benefici del caffè per il trekking + 1 trucco

È l’amico delle sveglie antelucane; è il gancio per riunire la compagnia al bar prima di fare il tragitto verso la montagna; è la scusa per fermarsi in rifugio anche se il sentiero per la cima è ancora lungo. Sto parlando del caffè, “magica” bevanda alla quale sono associate numerose virtù. A questo punto, può sorgere una domanda: piacere a parte, è utile bere il caffè prima dell’attività in montagna?

Provo allora a fare ordine sui benefici del caffè per il trekking, l’escursionismo e in genere tutte le attività di montagna.

Ciao! Siamo Silvia e Davide, nomadi digitali in versione montanara. Entrambi liberi professionisti, da 5 anni abbiamo scelto di vivere tra le montagne, spostandoci di valle in valle. Sul blog e sui social raccontiamo le terre che ci ospitano.
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Il caffè in breve

Non dovrebbe avere bisogno di presentazione, ma una super sintesi la si può fare.

Il caffè è una bevanda ottenuta dalla tostatura e infusione dei semi della pianta Coffea. L’infuso contiene caffeina, una sostanza naturale (tecnicamente una purina) dagli effetti molteplici e studiatissimi.

Tra gli effetti della caffeina sull’organismo umano ci sono l’alleviamento del senso di fatica, il miglioramento dell’attenzione, della concentrazione e della memoria, la riduzione della pressione sanguigna. È un’antiossidante, ritarda l’invecchiamento, promuove la microcircolazione nella pelle, previene l’accumulo dei grassi… ed è solo l’inizio. A seconda della tolleranza della singola persona e della dose assunta, la caffeina porta anche una serie di effetti neurologici come stato di eccitazione, euforia, calma (sì, sembra una contraddizione).

Quando eccedi con l’assunzione di caffeina, gli effetti sono meno piacevoli: aumento della tensione, ansia, nervosismo, ma anche nausea, leggeri tremori, mal di testa. Anche qui, dipende dalla singola persona, ma anche dallo stato di “intossicazione cronica” che la caffeina può instaurare.

La caffeina e lo sport

Siamo abituati a collegare il caffè (e la caffeina) a tre ambiti della nostra vita:

• il caffè come alimento, sia esso elemento irrinunciabile della colazione o accento a fine pasto;
• il caffè come stimolante – e spesso ancora di salvezza – che ci permette di attraversare indenni l’attività lavorativa;
• il caffè come piacere, da prendere a casa, nella tua tazza preferita, con addosso abbigliamento super comodo – in questi casi Silvia predilige controintuitivamente una larga, avvolgente felpa da uomo – e bella musica intorno.

Tuttavia, la caffeina è uno degli integratori sportivi più usati, e quindi più studiati. Questo perché i suoi effetti sulla prestazione fisica sono innegabili.

Caffè e montagna o meglio, caffeina e montagna

AVVERTENZA. Non sono un medico né un nutrizionista. in più, stiamo parlando di una bevanda quotidiana e di un’assunzione normale, lontana dal concetto di “integrazione” regolata secondo parametri scientifici.

Domanda: quali sono i benefici di bere caffè prima di un trekking?

Raccolgo un po’ di dati sul rapporto tra attività in montagna e caffè, e te li presento. Resta il fatto che sono il gusto (magari non ti piace il caffè) e la tolleranza del tuo fisico (magari più di una tazzina non la reggi) a decidere se lo puoi usare come “integratore naturale”.

Di che dosi di caffeina stiamo parlando

Per i fini di questo articolo, ti basti sapere che – a parità di quantità, cioè una tazzina – un caffè espresso contiene tra i 60 e gli 80 mg di caffeina; un caffè di moka, dai 100 ai 150 mg. Quando la caffeina viene usata come integratore sportivo, si parla di dosi molto maggiori: non è il nostro caso.

Aumenta la potenza generata dai muscoli

Il caffè è un ergogenico, testualmente: “qualunque fattore, fisico-meccanico, psichico, fisiologico, farmacologico o nutrizionale utilizzato con la finalità di favorire la produzione di energia”.

Ora, perché esprima il suo potere ergogenico, la caffeina dovrebbe essere assunta in dosi almeno moderate (da 3 a 6 mg per kg di peso corporeo); sembra – ma non è ancora compreso – che dosi minime (2mg/kg) potrebbero essere sufficienti ad ottenere alcuni effetti.

Ritarda l’insorgere della fatica e riduce la percezione della fatica e della stanchezza

Puoi camminare di più prima di stancarti, e l’attività ti sembrerà più facile più a lungo. Tecnicamente, la caffeina ottiene questo risultato bloccando nel cervello i recettori dell’adenosina, la sostanza responsabile del senso di sonnolenza – compreso quello associato alla stanchezza.

Nel contempo, alcuni studi hanno rilevato che la caffeina può aumentare la resistenza. Si ritiene infatti che la caffeina aiuti a risparmiare le riserve di glicogeno — la forma di glucosio immagazzinata nei muscoli e utilizzata come fonte di energia – favorendo invece, per lo stesso scopo, l’uso dei grassi accumulati.

Migliora la concentrazione

Il caffè aiuta a rimanere vigili. Si tratta di un beneficio interessante quando l’itinerario che ti appresti a percorrere è particolarmente tosto, uno di quelli che richiedono i proverbiali “passo fermo e assenza di vertigini”. Qui uno studio dei tanti che vengono regolarmente compiuti.

Migliora il mood

Non serve dirlo: il caffè ci mette di buon umore, ci convince che ne è valsa la pena di esserci svegliati alle quattro, e quando incontriamo i compagni di gita al bancone dell’ultimo bar prima di camminare, contribuisce a svegliarci e farci sorridere di più.

Durante le escursioni difficili, un caffè può ristabilire motivazione, buonumore, concentrazione. Non è un surrogato dell’essere idratati e rifocillati, ma aiuta. Caffè in vetta, passaggio in rifugio, thermos pieno o un solubile al volo in bivacco: tutto vale! PS Servono 30 minuti perché l’effetto si faccia percepibile.

Se oltre che demotivato ed esaurito ti senti anche spompato, sappi che uno studio ha riscontrato come, una volta esaurite le riserve di glicogeno nei muscoli, la caffeina lavori in sinergia con i carboidrati per ri-avviare la sintesi di glicogeno. Quindi caffè in vetta MA ANCHE MERENDINO.

 

TRUCCO: Il modo migliore per avere i benefici della caffeina per la prestazione

Ho recuperato la descrizione di questo meccanismo nel podcast di Huberman dedicato alla caffeina. Il modo migliore per godere dei benefici della caffeina è… non prenderla! O meglio:

• qualche giorno prima (dai 2 ai 4) smetti di bere caffè, in modo che il corpo si “disintossichi” dalla caffeina;
• assumi una buona dose di caffeina qualche ora prima della gita.

In questo modo, i benefici – soprattutto quelli su concentrazione e velocità di reazione – sono più evidenti.

Ho sperimentato personalmente questo metodo prima di ascese impegnative e gare di corsa in montagna, e l’ho trovato interessante; in genere mi astengo dal caffè per 3 giorni pieni, e due o tre ore prima del trekking della gara consumo una moka da 4.

Evita invece di fare più di quattro giorni di astinenza perché, se sei un bevitore abituale di caffè, possono venirti dei piccoli, fastidiosi mal di testa, o la capacità di concentrazione può ottundersi.

E gli effetti collaterali?

Ce ne sono alcuni, chiaramente sempre correlati alla quantità assunta, all’assuefazione e alla tolleranza:

• il caffè è un blando diuretico, può contribuire alla disidratazione (ripeto: blando, e in genere non cruciale);
• effetti sul ciclo del sonno: tienine conto;
• può irritare lo stomaco, in quanto acido;
• se si supera il quantitativo di 400 mg in una singola assunzione, la caffeina può portare gli effetti collaterali ai quali ho accennato: leggeri tremori, leggera tachicardia, senso di ansia, irritabilità.