“Ma non siete mai stanchi?” Questa è la domanda che ci fanno più spesso. La verità è che, tanto è importante camminare bene, quanto è fondamentale recuperare dopo un trekking.
Sfatiamo un mito: in montagna si fa fatica, sempre (anche se sei molto allenato). La fase del recupero però è fondamentale per poter fare trekking anche i giorni successivi senza sembrare dei robot con le gambe di legno!
Ecco quindi cosa facciamo dopo ogni camminata.
Recupero per il corpo
Sicuramente il fisico ha bisogno di qualche attenzione in più dopo escursioni impegnative o trekking intensi. Questa è la mia “beauty routine”:
- bevo molto, almeno 1,5 litri per reintegrare i liquidi persi (parlo di acqua e tè caldo eh, meglio specificare),
- integro i sali minerali (principalmente magnesio e potassio). È una cosa da fare soprattutto in estate, quando si suda di più e si è regolarmente carenti di sali,
- faccio una doccia calda (che goduria),
- mi metto la crema sulle gambe, insistendo con un massaggio energico su piedi e polpacci,
- mi posiziono per qualche minuto con le gambe alte per aiutare la circolazione,
- dedico una decina di minuti allo stretching (solitamente lascio passare qualche ora prima di farlo per non affaticare ulteriormente il fisico contratto) e predispormi al riposo.
Lo so, sembrano molte attività, ma nulla che in una mezz’ora non si possa fare!
Un altro consiglio è quello di usare un foam roller per ridurre la tensione dei muscoli affaticati. In genere, basta provarlo un paio di volte per innamorarsi di questo strumenti “di tortura”… o almeno così sempre quando hai le gambe piene di acido lattico. Per usarlo, consulta uno dei numerosi video che trovi su Youtube: sono ottimi
- tutti i massaggi a cosce e polpacci
- l’estensione toracica, perfetta dopo aver portato uno zaino pesante per molte ore
Al lavoro con il roller puoi aggiungere un automassaggio alla pianta dei piedi: si fa salendo sul roller in piedi oppure “rollando” un piede per volta sopra una pallina da tennis. Godimento assicurato!
Davide
Cibo per il recupero muscolare
Punto a parte, per importanza: il cibo. Se hai fatto un trekking impegnativo (e magari hai mangiato poco) è importante dare al tuo corpo la giusta benzina.
Non serve esagerare (otterresti un effetto contrario impegnando il fisico in di-gestioni complesse), ma è importante che sia un pasto bilanciato e completo di:
- carboidrati, per reintegrare le scorte di glicogeno
- proteine, per la ricostruzione dei muscoli e dei tessuti connettivi
- grassi buoni, per energia extra e funzioni metaboliche
Frutta e verdura sono alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che agiscono in maniera diretta sulle fibre muscolari.
Recupero per la mente
Una cosa che mi piace molto fare dopo ogni trekking è dedicare qualche minuto a rielaborare la giornata trascorsa. È una pratica che aiuta tantissimo a concentrarsi sulle sensazioni positive, lasciando andare lo stress dovuto alla prestazione fisica.
Sembrano cose new age, ma la mente contribuisce in maniera significativa alle performance sportive.
Tutto questo prima di abbandonarmi ad una mega dormita!
Ancora più di quello fisico, il recupero mentale è una questione personale.
In quell’intorpidimento dato dai postumi delle gita e dalla doccia calda, a me piace spiluccare senza impegno carte topografiche e relazioni online alla ricerca di informazioni su cime e sentieri che hanno solleticato la mia curiosità durante la gita appena conclusa. Nel contempo mando qualche foto agli amici montanari, perché è bello condividere le avventure appena vissute.
Poi chiudo tutto e mi leggo qualche pagina di un libro. O meglio ancora, se è il momento giusto, inizio a pensare alla cena!
Davide
E durante il trekking? Alias: come prevenire i problemi
Camminare bene
Prima ancora di recuperare bene, bisogna imparare a camminare bene.
- Prepara il fisico al trekking con un allenamento mirato,
- Zaino non troppo pesante per evitare di soccombere dal peso,
- Bastoncini da trekking per aiutare la postura,
- Scarponi adatti al percorso e al proprio piede,
- Zaino tecnico ben allacciato su petto e ventre,
- Calze di qualità per evitare vesciche e tenere i piedi asciutti,
- Alimentazione adeguata (compresi i sali minerali),
- Buona idratazione durante la gita.
Riscaldamento
Iniziare a camminare “a bomba” con zaino pesante, su pendenze sostenute, a temperature basse e dopo essere stati due ore seduti in auto non è un’ottima idea! Prima di partire fai così:
- muovi le dita dei piedi prima di infilarti gli scarponi e ruota un paio di volte le caviglie in senso orario e antiorario,
- sollevati sulle punte dei piedi per 4-5 volte
- abbassati e alzati in posizione di squat per un paio di volte
- attiva il collo e le spalle con qualche movimento circolare
- e parti piano!
Cambi di meteo
In ultimo attenzione ai cambi repentini di meteo: il vento gelido può causare in poco tempo fastidi alla gola, il sole a picco può provocare insolazioni (o peggio ancora, colpi di calore), i temporali sono sempre dietro l’angolo e così via. Per riprendere un detto detto “in montagna è tutto un cava e metti” (tradotto: è tutto un togliere e mettere). Niente di più vero.
E domani? Pronti a ripartire!
Dopo aver provato a fare il trekking serio a Snowdonia, questa guida sarebbe stata una manna santa, anche se per fortuna alcuni di questi consigli li ho messi in pratica. Sarebbe stato perfetto avere il roller però!
Io mi trovo benissimo e lo uso dopo ogni trekking, soprattutto quelli più impegnativi, per “sciogliere” bene i muscoli. In realtà lo uso anche dopo una giornata intera passata a lavorare al PC come stretching, ma questa è un’altra storia (la prima è sicuramente più divertente!)