Mia nonna diceva “colazione da re, pranzo da ricco e cena da povero.”

Ecco… niente di tutto ciò verrà messo in pratica durante un trekking! La verità è che, se vuoi essere completamente autonomo ma nello stesso tempo non soccombere al peso dello zaino, quasi tutti i pasti saranno quantomeno frugali.

A prova di modella, diciamo.

Organizzare il cibo per un trekking è un’arte che si muove sul filo dei grammi. E durante quelli di più giorni o le alte vie fatte in autonomia la chiave è (purtroppo) mangiare poco, ma mangiare spesso.

traversata in tenda in alta montagna all'alba

Le cinque esigenze dell’alimentazione in trekking

A meno che tu non faccia affidamento sull’appoggio di rifugi di alta quota sarà importantissimo far combaciare 5 esigenze:

  • avere energia per il trekking
  • avere la pancia piena la sera (fondamentale per il recupero)
  • variare alimentazione
  • bilanciare i macronutrienti
  • avere uno zaino leggero

In realtà è più facile a dirsi che a farsi! Avere benzina che permetta al corpo di macinare chilometri e dislivello mal si concilia con il fatto (altrettanto essenziale) di avere uno zaino sostenibile. Variare alimentazione poi è quanto di più difficile. Non sono infatti molti i cibi che si mantengono intatti per giorni fuori dal frigorifero, e questo complica il bilanciamento dei macronutrienti, soprattutto per quanto concerne l’apporto proteico.

Capiamoci: se hai un programma un trekking di 3 giorni e la tua alimentazione è sbilanciata, ad esempio, verso i carboidrati complessi, non succederà nulla. Se invece stai programmando una traversata più lunga un corretto apporto proteico è imprescindibile per il sostentamento dei muscoli.

Mettiamola così:

Per ogni pasto ti segnalerò la nostra scelta e alcune alternative che abbiamo provato o visto. Non esiste una combinazione perfetta o meglio, ognuno troverà la sua, fatto sta che il risotto alle fragole lo lasciamo volentieri provare a qualcun altro!

Risotto con le fragole, hai detto?

La faccio brevissima: stavo organizzando con il mio compare la traversata dell’Islanda a piedi, e siamo andati in uno dei tradizionali negozi per alpinisti di Padova per informarci sui “pasti liofilizzati per sportivi”. Ci è stato proposto un catalogo di prodotti gourmet, tra i quali spiccava per chissà quale motivo appunto il risotto alle fragole, del quale abbiamo ordinato un campione.

Che comunque non è mai arrivato.

Sipario.

Davide Zambon coautore di Bagaglio LeggeroDavide

Davide cucina durante la traversata dell'Islanda

Pianifica la tua alimentazione… e il suo peso!

Una premessa è obbligatoria: lo zaino pesa. E peserà ancora di più sulle tue spalle. Tutto ciò che devi fare prima di iniziare a camminare è organizzare il tuo backpack al meglio (al link trovi una buona base da cui partire). Questo principio vale per tutta l’attrezzatura e il vestiario da montagna, ma anche per il cibo.

L’obiettivo è quello di arrivare all’ultimo giorno di trekking senza più nulla da mangiare (o quasi: un paio di barrette di scorta meglio averle sempre).

Conta i giorni di camminata che hai davanti, dividi i pasti principali e le merende, sottrai quelli che vorrai fare nei rifugi e otterrai il numero esatto di cose da portare con te.

Questo è il sistema migliore per sapere cosa portare con te. Non fare l’errore di invischiarti nel conteggio dei macronutrienti e in altri simili meccanismi. Nella comodità della nostra vita quotidiana mangiamo molto più di quanto immaginiamo, e le stesse quantità, in trekking, si tradurrebbero in un peso e in un ingombro insostenibili!

Davide Zambon coautore di Bagaglio LeggeroDavide

Il primo giorno inoltre potrai mangiare cibi freschi: ti consiglio di approfittarne, visto che per le restanti tappe la dieta potrebbe essere decisamente più monotona.

A ciò si aggiungono due regole per noi fondamentali:

  • niente contenitori: pesano e una volta vuoti diventano inutili, pur continuando ad occupare spazio
  • minimizza gli scarti: la spazzatura (confezioni comprese) ti farà compagnia per tutta la durata del trekking. E non vorrei vederti lasciare una lattina in giro, perché divento una iena (e poi mi tocca raccoglierla e portarmela a valle)!

Tenda terza notte

Fornelletto per cucinare (a gas o ad alcool?)

Prima di parlare dei pasti, vediamo come cucinarli, questi pasti. Scordati l’accensione di fuochi nella natura: non solo nei boschi ma, in genere, nella natura. Lo so: ai bushcrafter piace tanto cimentarsi con acciarini e legnetti, ma in montagna è severamente vietato accendere fuochi ovunque, in quanto altamente pericoloso per te, per gli animali e per la natura che ti circonda.

Detto questo, esistono fondamentalmente due tipi di fornelletto da trekking per cucinare in montagna: a gas o ad alcool. Ti elenchiamo in breve i pro e i contro di entrambi:

Fornelletto a gas

  • Pro: scalda velocemente, la bomboletta a gas può durare fino a 3 ore di cottura, è leggero e facilissimo da usare.
  • Contro: la valvola della bomboletta può rompersi durante il trekking, lasciandoti a piedi; il costo della bomboletta.

Fornelletto ad alcool

  • Pro: peso ultraleggero del bruciatore, funziona con l’alcool denaturato facilmente reperibile in qualsiasi supermercato, è indistruttibile e resiste al vento.
  • Contro: quando è molto freddo, l’alcool può far fatica a prendere fuoco.

La faccenda è un po’ più complessa di così. Ne parleremo, ma nel frattempo sappi che il nostro amore è tutto per il fornelletto ad alcool.

Silvia in tenda pronta per la colazione

Colazione

Già di norma le persone fanno impazzire i baristi tra macchiatoni in tazza grande, cappuccini ristretti, caffè americani, orzi macchiati freddi e latti macchiati (che bada bene non sono la stessa cosa dei cappuccini eh!).

In generale quello che mi sento di consigliarti è di non saltare mai questo pasto, e di cercare una combinazione che possa darti la giusta carica per iniziare a carburare. Sappi infatti che la sola procedura di smontare la tenda, arrotolarla ancora umida e infilarla nella sacca di compressione ti richiederà un sacco di energie (e di calma zen)!

La nostra colazione preferita inizia sempre con qualcosa di caldo. Dopo molte notte in tenda a gelare ti posso assicurare che svegliarsi con un bicchiere fumante mette a posto anche l’anima.

Per noi è essenziale iniziare la giornata con tè e caffè caldi. Mi porto sempre via qualche bustina (pesano pochissimo), ma dove posso tento di raccogliere erbe di montagna come l’achillea per farmi un infuso. Bastano poche foglie in infusione mentre aspetti che l’acqua bolla per fare un ottimo tè dal sapore montano.

fornelletto ad alcool con infuso di achillea

Davide invece non riesce a rinunciare al caffè e, in questo caso, la scelta (quasi obbligatoria) è il caffè solubile. Capisco che i puristi storceranno il naso, ma la moka dentro lo zaino da traversata ti assicuro che non ci sta (per quanto ci sia chi comunque non ci rinuncia)!

Da mangiare invece di norma ci attrezziamo con dei biscotti tipo Digestive o Gran Cereale, perché hanno una confezione comodissima che evita che si sbriciolino dentro lo zaino. Sono inoltre ricchi di fibre che, data la dieta povera di frutta e verdura dei giorni nella natura, male non fanno.

Alternative:

Le abbiamo viste tutte! Durante la Translagorai ci è capitato di vedere un ragazzo che portava la moka legata fuori dallo zaino… caffeinomane o voto a qualche santo della ristorazione? Ai posteri l’ardua sentenza.

Comunque quelle che ci sono sembrate più valide sono:

  • latte in polvere: pesa pochissimo, ha molte proteine, basta aggiungerci un po’ di acqua e il sapore è buono (il costo un po’ meno);
  • fiocchi di avena o muesli – poco peso, molte fibre e buon apporto di carboidrati e proteine (senza latte o yogurt in cui immergerli fanno un po’ effetto segatura, soprattutto i fiocchi d’avena… dopo l’Islanda Davide ne sa qualcosa);
  • pane con marmellata in bustine monouso.

immancabile caffè della colazione in tenda per Davide

Spuntini

Per noi essenziali. Considerando di iniziare a camminare verso le 8.00, rinunciare allo spuntino significherebbe fare almeno 5 ore di cammino con l’autonomia che possono darti 4 biscotti: pressoché nessuna.

Solitamente facciamo quindi uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio e alterniamo barrette energetiche ad un pezzo di formaggio. Per le barrette non abbiamo una marca prediletta, ci piacciono quelle che hanno anche un po’ di proteine (e di sapore) date dalla frutta secca o dall’aggiunta di proteine in polvere. Non è necessario spendere una fortuna per trovare valide barrette con ottimo rapporto qualità-prezzo. Occhio però agli zuccheri, alcune ne sono piene: li bruci in un attimo, e via con lo stomaco che brontola.

E veniamo al capitolo formaggio: per noi una rivelazione. Solitamente per trekking della durata inferiore alla settimana ci organizziamo con due pezzi di formaggio: uno fresco da consumare subito (nel giro di 2-3 giorni) e uno stagionato messo sottovuoto da consumare durante giorni restanti. Proteine, calcio e grassi.

Alternative:

  • miele: lo vendono anche in bustine monouso
  • frutta secca, datteri o prugne secche
  • proteine in polvere: comode da sciogliere in acqua e ad impatto immediato, ma l’odore che resta nella borraccia la rende quasi inservibile. Ho notato poi che le proteine fanno venire sete: da evitare se stai attraversando un ambiente privo di fonti
  • barrette tipo Mars o Snickers

Translagorai in tenda

Pranzo

Nel tempo abbiamo studiato questa combo: pane in cassetta e salume. Il pane in cassetta infatti (per quanto non proprio entusiasmante, e ben lontano dal concetto di fragranza) pesa pochissimo nello zaino e ha una durata lunghissima. Per il ripieno di questo panino express cerchiamo di prendere un paio di insaccati diversi: sono le parti finali che trovi sottovuoto in certi supermercati, oppure le puoi chiedere al banco salumeria e fartele mettere sottovuoto. Speck e crudo sono i nostri favoriti. Ottima in queste situazione è anche la carne essiccata, anche se da noi al nord è un po’ difficile da trovare.

Alternative:

  • pasti liofilizzati: sicuramente più gustosi e leggeri da trasportare, ma più lenti da preparare. Qui dipende un po’ da come sei abituato a camminare. Durante le traversate non amiamo fermarci a lungo per mangiare: preferiamo concederci più relax una volta scelto il posto dove piantare la tenda. Se invece non disdegni la pausa pranzo lunga, questa alternativa è perfetta.
  • pasti pronti: diversamente dai primi si preparano in un minuto. Nelle versioni più avanzate il barattolo ha un pulsante sul fondo che, dopo averlo premuto e aver shakerato il contenuto, ti presenta un pasto fumante. Tutto bellissimo, se non fosse che: costano una cifra e, finito il pasto, rimani con il barattolo da non poter buttare.
  • noodles già pronti (tipo Saikebon): buoni e immediati, ma pesano più delle buste, rimane il problema della confezione, e devi comunque bollire dell’acqua.
  • scatolette di carne in gelatina o tonno sott’olio: pesano moltissimo, l’olio non andrebbe svuotato nell’ambiente e le confezioni vuote… hai capito.
  • panini già pronti: perfetti e veloci, ma occhio che l’affettato, il formaggio o le verdure all’interno restano freschi solo per 1-2 giorni.
  • barrette energetiche: sigh. Vuoi davvero fare spuntino e pranzo con la stessa cosa per una settimana?

Paninetti Subway

Cena

Dulcis in fundo, il momento che preferisco. Le gambe che tremano, le spalle doloranti, il sole che scende tra le cime, il paesaggio che si colora di rosa e oro e… questo maledetto fornelletto che non ne vuole sapere di accendersi!

La cena per noi è il vero momento del relax, per cui ci prendiamo tutto il tempo per fare le cose con calma.

Abbiamo provato ormai tutte le buste di liofilizzati in commercio, tanto che possiamo considerarci dei veri esperti in materia: dalle marche specializzare in outdoor ai peggiori discount stranieri, dalle penne alla siciliana alla pasta e fagioli, dalla zuppa di orzo e farro al minestrone, passando per pietanze più raffinate come quinoa e vellutate: non abbiamo paura di niente!

Eppure… signori e signore abbiamo il vincitore: il cous cous liofilizzato della Lidl (nella versione ai quattro formaggi e in quella alle erbette – la giuria non ha ancora espresso una chiara preferenza in merito). Peso irrisorio, ottimo sapore (soprattutto se combinato con un pezzetto di formaggio o di speck aggiunti in cottura), nessuna cottura a parte la pochissima acqua da bollire (bastano 200 ml).

Ps: se il trekking in tenda dura solo un paio di giorni, portatela in cima una birretta da dividere, non te ne pentirai!

alta cucina in tenda

Alternative:

Più o meno solo quelle valide anche per i pranzi. Se vuoi variare, una buona alternativa potrebbe essere il purè in busta o la polenta istantanea… a patto di ricordarsi di portare via anche il sale!

C’è chi poi pensa di farsi un filetto alla Stroganoff nel mezzo della traversata dell’Islanda, ma (anche questa) è un’altra storia.

Te lo racconterò, prima o poi, ma una cosa dovresti averla capita: il mio trekking in Islanda è stato, almeno dal punto di vista dell’alimentazione outdoor, quantomeno bizzarro. Tanto che ho scritto nel mio diario questa frase: “ogni volta che ci prepariamo a cucinare sul fornelletto uno chef, nel mondo, piange.”

Davide Zambon coautore di Bagaglio LeggeroDavide

Risotto in busta in tenda

Acqua

E qui scatta la lite di coppia: io ne porterei via sempre troppa poca, Davide sempre troppa; io alla fine ne bevo sempre troppa, e Davide troppo poca. Trovare la quadra è pressoché impossibile, ma noi ci regoliamo così: una borraccia da 1 litro appesa fuori dallo zaino, a portata di mano, e una bottiglia da 2 litri dentro lo zaino.

Questa organizzazione ci permette di arrivare a fine giornata senza la gola arsa, ma anche senza la schiena a pezzi. La quantità di acqua da portare in trekking (come in qualunque escursione) è comunque molto soggettiva: i nostri zii friulani di adozione con mezzo litro a testa si fanno tranquillamente una giornata di trekking. Per noi è impensabile.

Comunque sia, è essenziale riempire la bottiglia ogni volta che se ne presenta l’occasione: nei pressi di un rifugio o vicino a qualche ruscello sicuro. La verità è che non puoi sapere quando la troverai in seguito, e trovarsi completamente senza acqua è una delle cose più brutte che possa capitare (a noi è successo scendendo la ferrata Ceria Merlone, in Carnia). Per questo motivo, in tutti i nostri resoconti troverai indicazione di dove poter trovare acqua, ma occhio: le fonti in montagna cambiano da stagione a stagione!

Alternative:

Non direi esattamente alternativa, quanto complemento essenziale: un depuratore di acqua. Noi per molti anni abbiamo utilizzato le pastiglie al cloro: una pasticca dalla dimensione di un mignolo basta per depurare 2 litri di acqua. E detta così sarebbe una figata, se non fosse che la sensazione è proprio quella di bere l’acqua di una piscina! Intendiamoci: vanno benissimo nel caso ti trovi in difficoltà, ma l’acqua clorata è davvero difficile da bere di gusto. (Un antidoto abbastanza efficace al saporaccio di cloro delle pastiglie per depurazione sono… alcune gocce di succo di lime o limone. Questa scoperta l’abbiamo fatta in Perù, durante il Santa Cruz Trek)

Recentemente invece abbiamo scoperto un filtro che può essere agganciato alla bottiglia o usato come cannuccia, per bere direttamente da ruscelli, torrenti e… pozze. Elimina il 99.9% dei batteri, pesa pochissimo, costa altrettanto poco e l’acqua che ne esce è quasi insapore. Una rivoluzione, nel vero senso della parola!

Esistono infine in commercio anche delle borracce con il filtro depuratore incorporato: sono sicuramente altrettanto comode da usare.

Davide beve con filtro durante trekking in tenda di più giorni

Integrazione

Lo so che ora ti aspetti che ti parli del magnesio, del potassio e dei sali minerali di cui il nostro corpo ha assolutamente bisogno per essere vigile, scattante e attento. Ma il cioccolato? Quando parliamo del cioccolato, re di tutti integratori?

Scherzi a parte, un paio di barrette di cioccolato per me non possono mancare: spinta nei momenti di stanchezza e coccola del dopocena. In fondo, sono una ragazza semplice!

Parliamo comunque anche dell’integrazione vera. Dato che micronutrienti e sali minerali sono altrettanto essenziali per il corpo, di solito ci portiamo delle bustine di magnesio e potassio da sciogliere nella borraccia e bere durante la mattinata. Magnesio e potassio sono fondamentali se sudi molto, e per prevenire i crampi muscolari.

E infine, fai come i veri alpinisti, e integra calorie, sali minerali, micronutrienti e buonumore con una buona birra al rifugio di fondovalle, alla fine della tua ultima tappa!

fornelletto ad alcool per trekking in tenda

Come organizzare il cibo per un trekking in tenda pin

Le guide di Bagaglio Leggero

Se ti è piaciuta questa guida, se sei alle prime armi con la montagna, se sei un po’ arrugginito o semplicemente se cerchi qualche spunto nuovo, puoi leggere le altre guide che abbiamo dedicato proprio all’andare in montagna: tutto su attrezzatura più o meno fondamentale, organizzazione, come affrontare gli imprevisti… insomma, tutto quello che devi sapere su come vivere la montagna al meglio!